Ernährung in den Wechseljahren
Nicht alle Ernährungsregeln gelten für jedes Alter.
Bei der Ernährung in den Wechseljahren läuft Einiges anders als vordem.
Während in der Jugend oder zumindest in der Ernährungslehre vor nicht mal 5 Jahren die Devise galt: soviel rohes Gemüse und Getreide wie möglich, ist spätestens mit den Wechseljahren Vorsicht geboten (bei vielen Frauen aber schon viel früher). Mit nachlassendem Östrogen scheint die Empfindlichkeit des Verdauungstraktes zuzunehmen. Besonders rohes Gemüse und Getreide (wie Müsli) werden von vielen Frauen nicht mehr so gut vertragen. Hier gilt es, auf sanft gegarte Speisen (gedämpft, gedünstet) umzusteigen. Es muss ja nicht gleich alles zu Brei gekocht werden – die asiatische Küche gibt hier gute Vorbilder.
Warum wird das Abnehmen in den Wechseljahren schwieriger?
Meist schon bevor die meisten Frauen den Beginn der Wechseljahre registrieren, machen sie die Bekanntschaft mit einem lästigen Phänomen: Von Jahr zu Jahr nehmen sie 1 bis gar 2 Kilos zu. Selbst wenn die Frau das ganze bisherige Leben gertenschlank war und essen konnte was sie wollte, ohne zuzulegen – mit einem Mal wird alles anders: Oberschenkel und Po werden dicker, der Bauch geht aus der Form, die Oberarme nehmen an Umfang und an Schlaffheit zu.
Das Abnehmen in den Wechseljahren scheint fast unmöglich. Wer versucht, mit einer Diät gegen die ständig anwachsenden Pfunde zu halten, wird sehr oft frustriert; denn der Körper reagiert so gut wie gar nicht darauf.
Schuld daran ist der nachlassende Progesteronspiegel. Die monatliche Eireifung in den Eierstöcken klappt nicht mehr immer so hundertprozentig. Und wenn kein Ei zur Reifung gelangt, dann wird auch das Gelbkörperhormon Progesteron nicht ausgebildet. Damit fehlen einerseits die vielseitigen wunderbaren Wirkungen des Progesterons und andererseits auch seine Funktionen als Gegenspieler zum Östrogen (nachzulesen unter Progesteron/-Symptome). Während der gesamte Stoffwechsel träger wird, lagert der Körper unter stärkerem Östrogeneinfluss vermehrt Wasser ein.
Wenn Frauen dieser Zunehm-Falle entkommen wollen, sollten Sie bei der Ernährung in den Wechseljahren einiges beachten. So sollten sie rechtzeitig beginnen Progesteron zuzuführen, sobald sich die ersten Symptome für einen Mangel zeigen. Dazu muss man keine Hormonpräparate einnehmen. Am einfachsten geschieht diese Zufuhr auf natürliche Weise, denn die Natur hat es so eingerichtet dass Progesterone in vielen Pflanzenarten vorkommen (siehe Kapitel Pflanzliche Hormone).
Progesteronspender können Walnussblätter (z.B. in Kräuterteemischungen, als Kaltgetränk, in Brotaufstrichen) oder der chinesische Yams sein. Beiden Nahrungsmitteln wird auch gleichzeitig eine vielfältige, in wissenschaftlichen Studien belegte enorme gesundheitliche Wirkung bescheinigt. Ein guter Grund, sich öfter mal in gut sortierten Asia-Märkten nach chinesischem Yams umzuschauen und sich einen Vorrat an wohlschmeckendem Walnussblatt-Tee zuzulegen.
Ernährung in den Wechseljahren
Der Körper braucht in den Wechseljahren andere Nahrung
Kommt man in die Wechseljahre, ändern sich oftmals die Bedürfnisse des Organismus an die Nahrung. Eine ausgewogene Ernährung, mit viel Gemüse, Obst, Milch- und Vollkornprodukten, ist, wenn sie gut vertragen wird, eine wichtige Unterstützung für den Stoffwechsel.
In der zweiten Lebenshälfte, in der die Regenerationskräfte langsam nachlassen, ist die Qualität der Nahrung um so entscheidender.
Der Körper braucht in den Wechseljahren weniger Nahrung und hält meist hartnäckig am vorhandenen Gewicht fest. Abnehmen in den Wechseljahren wird daher von Jahr zu Jahr immer schwieriger. Wer in den Wechseljahren weiter so viel isst wie bisher, wird zwangsläufig zunehmen – im Schnitt ein knappes Kilo pro Jahr.
Gleichzeitig ist der Organismus jetzt aber mehr als je zuvor auf Vitalstoffe aus der Nahrung angewiesen, da wichtige Schutzhormone wie Östrogene und Progesteron mit den Jahren weniger werden. Hier ist es sinnvoll, sich abwechslungsreich mit viel Getreide, Gemüse und Obst zu ernähren, da diese Nahrungsmittel oft effektive Phytohormone enthalten.
Ebenso wichtig in den Wechseljahren ist die Versorgung mit wertvollen essentiellen Fettsäuren, die im Körper leicht verarbeitet werden können. Denn man nimmt heute an, dass sowohl essentielle Fettsäuren als auch E-Vitamine (beides vorhanden in guten pflanzlichen Ölen) unter anderem an der Produktion der Hormone beteiligt sind.
Empfehlenswerte Öle sind:
Leinöl, Hanföl, Weizenkeimöl, Walnussöl, Kürbiskernöl, Olivenöl, Schwarzkümmelöl, Kokosöl.
Was kaum jemand weiß:
Reines, naturbelassenes Kokosöl ist viel besser als sein Ruf. Es hat viele sehr gesunde Eigenschaften auf den Fettstoffwechsel und den Cholesterinspiegel und ist sehr förderlich für das Herz- Kreislaufsystem. Es wirkt antiviral (gegen Viren), fördert die Magen- und Darmgesundheit, schützt auf natürliche Art vor Karies und soll sogar vor Alzheime nicht nur schützen, sondern auch Symptome bessern. Nicht zuletzt ist Kokosöl sehr hitzestabil und kann auch zum Braten und Frittieren verwendet werden.
mehr Info über die Wirkung von naturbelassenem Kokosöl:
>>> www.fokus-gesund-leben.de
Die Wirkungen von Schwarzkümmelöl sind bekannt bei vielen Frauenleiden, bei Hauterkrankungen, Allergien, Bronchialerkrankungen und vielem mehr.
Schwarzkümmelöl unterstützt unter anderem auch die Synthese von Prostaglandinen (hormonartige Substanzen, die die Immunabwehr unterstützen) und regt die Zellerneuerung an. Dies wirkt sich z.B. sehr positiv auf das Erscheinungsbild der Haut aus, die Haut wird prall und glatt; Reizungen und Erneuerungsstörungen wird entgegengewirkt.
Die Stärke des Leinöl und des Hanföl liegen darin, dass beide höchste Anteile der lebenswichtigen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren enthalten.
Sie liefern wesentlich mehr ungesättigte Fettsäuren (Omega-Fettsäuren) als z.B. Fisch oder Lebertran und sind damit ein 1a-Lieferant dieser essentiellen Fettsäuren. Und sie weisen eine wesentlich bessere Klimabilanz auf als der Fischfang, die Fischverarbeitung und der Fischtransport. Zudem sind die Meere überfischt, und die Fische vielfach mit Schwermetallen belastet.
Mittlerweile wurde in Studien nachgewiesen, dass hochwertiges Hanföl, Leinöl, Leinsamen und Leinmehl den Cholesterinspiegel und den Blutdruck senken, einen positiven Einfluss auf Herz und Kreislauf haben und sogar Darm- und Brustkrebs vorbeugen (das Deutsche Krebszentrum empfiehlt Leinöl und Leinsamen zur Vorbeugung gegen Brust- und Darmkrebs).
Hanföl wirkt entzündungshemmend und hilft bei vielen Wechseljahrsbeschwerden, weil es durch die Gamma-Linolensäure ausbalancierend auf den Hormonspiegel wirkt.
Leinöl scheint sogar einen positiven Einfluss auf den Verlauf von Arthrosen zu nehmen; die Liste der wunderbaren Wirkungen ist schier unendlich, fast monatlich werden neue Wirkungen bekannt.
Im Leinsamen sind sehr effektive Phytoöstrogene, so genannte Lignane, enthalten.
Neueste Studien weisen darauf hin, dass Frauen, die einen hohen Anteil an Phytoöstrogenen mit der Nahrung zu sich nehmen, weniger Wechseljahrsbeschwerden haben.
Phytoöstrogene befinden sich in über 300 Pflanzenarten, wie in Leinsamen, Sojaprodukten, Alfalfa, Weizen, Granatapfel, Papaya, Hopfen (Bier), Rhabarber, Kirschen, Weißkohl, Hülsenfrüchten etc. Deshalb sollte mit zunehmendem Alter auch überwiegend pflanzliche Nahrung (Gemüse und Obst) in den Ernährungsplan integriert werden. Früher wurden häufig Sojaprodukte als bester Lieferant für Phyto-Östrogene (Wechseljahrsbeschwerden, Knochendichte/Osteoporose etc.) angepriesen. Heute ist dies eher umstritten (Allergien, Wirkungslosigkeit, politisch inkorrekter Anbau, klimamäßig sehr schlechte Bilanz). Dagegen rücken Leinsamen, Leinöl und Leinmehl immer mehr in den Fokus als hervorragende „europäische Alternative”.
Viele Infos über Phytohormon-Tee, Bio Leinöl, Kokosöl, Schwarzkümmelöl.
Nahrungsmittel für die Wechseljahre
(klicken Sie hier)
www.tabene.de
Die Verdauung wird mit zunehmendem Alter empfindlicher,
viele Sachen werden nicht mehr so gut vertragen wie mit jüngeren Jahren und sollten bei der Ernährung in den Wechseljahren gemieden werden.
Insbesondere stellen viele Frauen eine höhere Unverträglichkeit gegen Zucker, Milchprodukte, Hefe und manchmal auch gegen manche Getreidearten fest. Blähungen, Flatulenz, Obstipation, ein verhärteter gespannter Oberbauch nach dem Essen oder direkt folgende Übelkeit nach dem Essen sollten Anlass sein, für eine Zeit die verdächtigen Nahrungsmittel wegzulassen und zu schauen, ob die Beschwerden dann nachlassen. Insbesondere wird vermutet, dass ein direkter Zusammenhang zwischen Hitzewallungen und der Zufuhr von einfachem (z.B. raffiniertem) Zucker oder Alkohol (Alkohol ist einfacher Zucker in anderer Form) besteht.
Manche Frauen haben vermehrt mit saurem Aufstoßen oder gar mit Sodbrennen zu tun. Bevor man zu chemischen Medikamenten greift, sollte man es zunächst mit einer vernünftigen Ernährung und balancierenden Hausmitteln versuchen. Vielen Frauen hilft schon ein ausgewogener Basen-Tee (Reformhaus).
Neueste wissenschaftliche Forschungen deuten an, dass Kokosöl eine Art Schutzfunktion auf den Magen hat. Es wirkt in erster Linie vorbeugend, am besten wenn man es abends anwendet. Dann hält die Wirkung oft den ganzen nächsten Tag an: Man nimmt ca. 1 Teelöffel naturbelassenes Bio-Kokosöl, lässt es im Mund flüssig werden, indem man das Öl eine Weile im Mund spült (die Schleimhäute einspült), dann schluckt man es langsam. Die Schutzwirkung entfaltet sich schnell und soll ca. 12-24 Stunden anhalten (z.B. über Nacht, meist auch noch den ganzen nächsten Tag).
Das sollte nicht verwechselt werden mit dem ‚Öl-Ziehen‘:
Öl-Ziehen wird angewandt, um den Mundraum, Zahnzwischenräume und Zahnfleisch, vor Krankheitserregern, Viren und Keimen zu reinigen. Es lässt sich mit verschiedenen Ölarten anwenden (traditionell oft Sesamöl), nimmt man Kokosöl dann profitiert man zusätzlich von den antiviralen und antibakteriellen Wirkungen. Das Öl wird dazu einige Minuten durch die Zähne und Zahnzwischenräume gezogen, der Mund damit gespült, dann wird es ausgespuckt (am besten in ein Papiertuch) und im Müll entsorgt.
Weiteres zu Kokosöl finden Sie >>> Hier
Soja-Produkte
Sie lassen sich gut in den täglichen Speiseplan einbauen und sorgen für bessere Cholesterin- und Fettwerte. Hochwertige Soja-Produkte werden heute nahezu in jedem einigermaßen gut sortierten Lebensmittelgeschäft und in allen Discountern angeboten. Beispielsweise mit Tofu etwa lassen sich hervorragende Gerichte kreieren. Sojasauce gilt heutzutage nicht mehr als exotisch, sondern ist in jeder zweiten bis dritten Küche zu finden. Für viele Menschen ist der regelmäßige Besuch in einem asiatischen Restaurant oder Imbiss, die fast alle Sojagerichte anbieten, zur Gewohnheit geworden.
Wenn man bei der Auswahl auf gute Qualität achtet (biologischer Anbau, es gibt auch viele Produkte regionaler Herkunft), spricht nichts dagegen, seinen Speiseplan mit Sojaprodukten zu erweitern. Allerdings wird Soja nicht von allen Menschen gleich gut vertragen – gerade hier in Europa zeigen sich oft Unverträglichkeiten, die sich in Blähungen, Krämpfen und Schmerzen ausdrücken können. Dann ist besser Vorsicht geboten, zumindest ist es dann angeraten mit Kleinstmengen zu beginnen und die die Rationen langsam zu steigern.
Noch vor ein paar Jahren noch galten Sojakapseln und Sojadrinks als ideale Nahrungsergänzung für Frauen in und nach den Wechseljahren, da Soja-Extrakte einen hohen östrogen-ähnlichen Anteil besitzen sollen – die Isoflavone. Heute wird von dem Versuch einer alternativen Östrogen-Therapie mit Sojaprodukten (wie etwa Nahrungsergänzungs-Kapseln mit Soja-Isoflavonen) eher abgeraten. Zwar weiß man, dass Asiatinnen, die viel Soja mit ihrer täglichen Nahrung zu sich nehmen, weit weniger unter Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen leiden.
Wie da jedoch genau die Zusammenhänge sind, ist noch nicht analysiert. Da vermutet wird, dass nur 1/3 aller Menschen überhaupt in der Lage sind, aus Soja Hormone zu metabolisieren und Soja-Hormone unter Umständen völlig unerwartete Wirkungen am Östrogenrezeptor entwickeln, ist die Therapie mit Soja-Präparaten inzwischen eher umstritten.
Heute gelten die Phytoöstrogene aus dem Leinsamen als die weit bessere Alternative.